今年は台風や雨が多く比較的涼しい夏でしたね。
日暮れの早さや朝晩の冷え込みを感じると秋になったんだなぁ…と思う今日この頃です。
皆様は秋といえば何を思い浮かべますか？
食欲の秋？
スポーツの秋？
読書の秋？
色々な秋があると思いますが、今回は「睡眠の秋」について考えてみましょう。
最近「夏より長く眠りたくなる」「朝、布団から出るのがつらい」と感じることはありませんか？
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間は季節によって変動し、夏に比べて冬は10〜40分程度長くなることが報告されています。
私自身、朝起きようとしてもなかなか起きられない日が続いていたんですが、証明されているんですね！
必要な睡眠時間には個人差があります。
長く眠れば良い、短くても大丈夫と一律にはいえません。
その人にとって十分な睡眠時間を確保しており、眠ってしっかり休めた感覚があり、日中元気に過ごせているか、心身の健康を保持できているかということが大切になります。
年代によって睡眠時間の目安も違います。
厚生労働省のガイドでは、年代ごとに次のような目安が示されています。
・小学生：9〜12時間
・中学生、高校生：8〜10時間
・成人：個人差が大きいが6時間以上を目安
・高齢者：必要な睡眠を確保しながら、横になっている時間が8時間以上にならないことを目安（長い昼寝に注意する）
※年齢だけでなく、体調や生活リズムによっても必要な睡眠時間は変わります。
それでは良い睡眠を取るためにはどうすれば良いでしょうか。
①環境づくりについて
・日中、特に起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ睡眠・覚醒リズムが整い、入眠しやすくなります。
・寝室にはスマホなど持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながります。
・寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝の約１～２時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなります。
・できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが良い睡眠につながります。
これからの季節は室温が低下してきます。
室温が低すぎても眠りづらくなるため、十分な暖かさを保つことができる寝具を使って、お布団の中は暖かくなるようにしましょう。
②運動、食習慣について
・適度な運動習慣を身につけることは、良質な睡眠の確保に役⽴ちます。
・しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠・覚醒リズムが整います。
・就寝前にリラックスし、無理に寝ようとするのを避け、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなります。
・規則正しい生活習慣により、日中の活動と夜間の睡眠のメリハリをつけることで睡眠の質が高まります。
運動が思うようにできず、横になっている時間が長い方は、できる範囲での体操をしたり、他者と話をするなどでも睡眠の質の向上につながります。
散歩や家事なども立派な運動になります。
睡眠の質の向上のために、最も効果のある運動やリラクゼーション方法というのはないため、一人一人に合った方法を見つけることが大切です。
③嗜好品について
・カフェインの取りすぎや夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすいです。
・晩酌での深酒や、眠るためにお酒を飲むこと、喫煙は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
嗜好品は使用量やタイミングに注意しましょう。
睡眠時間を確保していても、日中の強い眠気や、眠っても疲れが取れない状態が続く場合は、生活習慣だけでなく、睡眠に関する病気が隠れていることもあります。
気になる症状が続くときは医療機関に相談しましょう。
季節の変わり目は、睡眠や生活リズムを見直す良い機会です。
ご自身やご家族の眠りを、少し振り返ってみませんか。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
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